Омега 3: что нужно знать?

Польза Омега-3 не вызывает сомнений. Минздрав РФ и ВОЗ настоятельно рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием этих жирных кислот детям и взрослым для получения суточной нормы. Более простой способ восполнить запасы — принимать специальные витамины и пищевые добавки.

Узнаем, что такое Омега-3, с чем связана необходимость приема, какое влияние оказывает на наше здоровье, какие симптомы указывают на дефицит, адекватные дозы потребления и противопоказания, в каких продуктах содержится Омега-3. Поинтересуемся также, в чем вред обезжиренной пищи, почему в списке витаминов для беременных обязательно присутствует Омега-3 и в рамках нашего мини-исследования получим ответы на другие популярные вопросы о жирных кислотах.

Что такое Омега-3?

Это понятие относится к полиненасыщенным жирные кислотам (ПНЖК), которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья. С химической точки зрения это просто молекулы жира, имеющие более одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле. Простой пример типа масла, которое содержит полезные ПНЖК — оливковое.

Когда углеводородная цепь содержит не двойную, а одинарную связь между атомами углерода в углеводородной цепи, то жирная кислота называется насыщенной. В этом и заключается разница между ненасыщенными и насыщенными жирами. Пример насыщенных жиров — пальмитиновая и стеариновая кислота, которые содержатся в мясе.

Наиболее полезные ПНЖК

• АЛК. Альфа-линоленовая кислота (ALA) входит в группу Омега-3  и представляет собой ПНЖК растительного происхождения. Натуральное масло из семян периллы и льна отличается высоким содержанием АЛК, но основными источниками альфа-линоленовой кислоты являются масло канолы и соевое.
• ЭПК. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) представляет собой ПНЖК из группы Омега-3. Содержится во всех живых организмах, но особенно богатым источником является морская рыба, такая как атлантическая сельдь или лосось.
• ДГК. Докозагексаеновая кислота (DHA) относится к Омега-3 и включает АЛК и ЭПК. Производится ДГК гетеротрофными и фотосинтетическими микроводорослями и содержится во всех живых существах, питающихся этими споровыми растениями. Основными источниками ДГК являются холодноводные рыбы с высоким содержанием жира — лосось, сельдь, сардины, скумбрия, тунец. Организм человека способен самостоятельно синтезировать ДГК из альфа-линоленовой кислоты — около 5-10% поглощаемой АЛК преобразуется в ЭПК и 2-5% — в ДГК.

История открытия Омега-3

История Омега-3 началась более 50 лет назад, когда группа исследователей, занятая изучением пищевых привычек гренландских инуитов, сделала интересное открытие. Эскимосы, которые имели ограниченный рацион питания и употребляли преимущественно сырую, жирную рыбу, редко страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. В дальнейшем интерес к Омега-3 только повышался и уже в 1982 г. появились работы о негативном влиянии недостатка Омега-3 на здоровье человека, за что ученые из Швеции получили Нобелевскую премию.

Для чего организму нужны жиры

Полезные жиры — неотъемлемая часть здорового сбалансированного питания. Это источник незаменимых жирных кислот, которые организм в достаточном количестве не может синтезировать самостоятельно. Жиры необходимы для поддержания функции клеток, производства энергии, защиты органов от повреждений, усвоения некоторых питательных веществ и производства гормонов. Жирорастворимые витамины А, D и Е, которые  принимают участие в нормализации деятельности различных систем и органов, усваиваются с помощью ПНЖК.

Симптомы дефицита Омега-3

• быстрая утомляемость;
• преждевременное старение кожи;
• артериальная гипертензия;
• лишний вес;
• гормональные нарушения;
• сухая кожа и дерматиты;
• ломкость ногтей;
• снижение памяти;
• выпадение волос;
• нарушение координации движений;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Вред обезжиренных продуктов

Увлечение диетами негативно отражается на внешности, физическом и психическом здоровье по многим причинам. Жиры  являются одним из основных компонентов клеточных мембран кожи и играют значительную роль в поддержании барьерных функций. При дефиците ПНЖК кожа становится сухой, шелушится, появляются покраснения. Исследования также подтверждают, что женщины, длительно соблюдающие диету с низким содержанием жиров, сталкиваются с более высоким уровнем стресса.

Еще одно преимущество здоровых продуктов с ПНЖК заключается в том, что они помогают регулировать гормон голода и поддерживать здоровый вес. Интересно, что во времена СССР в профилактических целях также применялись специальные пищевые добавки.

Что в СССР принимали вместо Омега-3

В Советском Союзе вместо Омега-3 принимали рыбий жир. Для обеспечения населения необходимым количеством этой добавки в СССР было задействовано около 30 предприятий. В 1970 году вышел указ, которым ввели запрет на практику применения рыбьего жира с целью профилактики различных заболеваний. Причины были связаны с низким качеством продукта — содержание токсических веществ превышало норму. Основным отличием Омега-3 от рыбьего жира является состав и в зависимости от источника ПНЖК эффект от приема разный. В составе рыбьего жира в основном олеиновая и пальмитиновая кислоты, витамины D и A. Омега-3 — чистый источник ПНЖК.

Польза Омега-3 для правильной работы организма мужчин, женщин, детей

Альфа-линоленовая кислота представляет собой незаменимую полиненасыщенную жирную кислоту с нейропротекторной и цереброваскулярно-профилактической функцией. Это значит, что АЛК защищает клетки мозга от повреждений и препятствует развитию ряда серьезных болезней, связанных с гибелью нейронов и патологическими изменениями церебральных сосудов, которые приводят к нарушению мозгового кровообращения. Считается, что Омега-3 — лучшее средство от деменции.

Докозагексаеновая кислота в основном включена в клеточные мембраны церебральных нервных клеток и фоторецепторов глаза. DHA обеспечивает до 97% Омега-3 жирных кислот мозга и до 93% сетчатки. Для хорошей координации и зрения, нормального функционирования сердца, легких, эндокринной и иммунной систем также нужна ДГК.

Эйкозапентаеновая кислота участвует в регулировании артериального давления, сердечного ритма, процессах свертывания крови, работе иммунной системы. Одним из эффектов от применения эйкозапентаеновой кислоты является улучшение настроения, что может принести пользу при лечении депрессии и других нарушений ЦНС. Тревожность и шизофренические симптомы также снижаются под влиянием ЭПК.

Исследования показывают, что добавки Омега-3 способствуют уменьшению симптомов СДВГ у детей. Полезные жирные кислоты улучшают память, внимание, способность к обучению, уменьшают импульсивность и гиперактивность.

Омега-3 также могут уменьшить симптомы метаболического синдрома, который представляет собой совокупность патологических состояний: ожирение, резистентность к инсулину, артериальную гипертензию, низкий уровень «хорошего» холестерина.

Омега-3 могут бороться с воспалением. ПНЖК снижают выработку эйкозаноидов и цитокинов, которые способствуют развитию воспалительных процессов.

Исследования подтверждают, что употребление достаточного количества ПНЖК в течение первого года жизни ребенка связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет и рассеянный склероз во взрослом возрасте.

Омега-3 при беременности

Оптимальное развитие нервной системы плода зависит от многих необходимых питательных веществ, включая ДГК и ЭПК, которые можно получить только из пищевых источников, поэтому адекватное потребление Омега-3 во время беременности имеет большое значение. ПНЖК также являются строительными блоками сетчатки и мозга плода, играют роль в определении продолжительности беременности и профилактике перинатальной депрессии.

Совместимость Омега-3 с другими жиро-и водорастворимыми витаминами

Омега-3 хорошо сочетается с витаминами E, В12, К, В6, фолиевой кислотой, лецитином и коэнзимом Q10. Возможно совместное употребление Омега-3 с витаминами D, К, А, С, селеном и магнием. С кальцием, медью, железом и хромом прием ПНЖК совмещать не рекомендуется.

 Противопоказания к приема Омега-3

• индивидуальная непереносимость компонентов;
• кишечная непроходимость;
• желчекаменная или мочекаменная болезнь;
• проблемы с щитовидной железой;
• геморрагический синдром.

При приеме поливитаминных комплексов перед употреблением пищевой добавки с Омега-3 следует проконсультироваться с врачом.

Адекватные дозы потребления Омега-3

Потребности в Омега-3 варьируются в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. Некоторым людям при дефиците ПНЖК может потребоваться большая дозировка, чем другим. Оптимальный вариант — перед употреблением витаминов и пищевых добавок с Омега-3 проконсультироваться со специалистом и получить соответствующие указания.

В целом, различные организации здравоохранения обычно рекомендуют принимать от 250 до 3000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в сутки. Согласно рекомендациям ВОЗ профилактическая дозировка АЛК для взрослых составляет 1% от общего количества потребляемых калорий.

Минимальная суточная дозировка приема Омега-3 для детей зависит от возраста.

Роспотребнадзор советует питаться полноценно и обязательно включать в рацион продукты, содержащие Омега-3.

Продукты с Омега-3

Симптомы передозировки

• изжога;
• расстройство желудка;
• тошнота и рвота;
• разжижение крови;
• диарея.

Подведем итоги

Кислоты Омега-3 обеспечивают нормальное функционирование организма и нужны детям и взрослым. Получить достаточное количество ПНЖК из продуктов питания не всегда возможно. В этом случае стоит получать полезные полиненасыщенные жирные кислоты из витаминов и пищевых добавок. Главное, подойти к этому вопросу ответственно — ознакомиться с противопоказаниями и определить для себя или ребенка оптимальную суточную норму.