Энциклопедия витаминов: группа B

Витамины группы B играют важную роль в поддержании правильного метаболизма. Они принимают участие в синтезе и превращении нуклеиновых кислот, отвечают за адекватный иммунный ответ, активность нейромедиаторов, процессы возбуждения и торможения центральной нервной системы, кроветворение, ряд пищеварительных функций, состояние слизистых оболочек.

 

Дефицит витаминов B пагубно отражается на энергии и работоспособности, психоэмоциональном состоянии, пищеварении, состоянии слизистых оболочек, кожи, ногтей и волос. Нехватка витаминов группы B редко бывает изолированной (кроме B6 и B12), поэтому для компенсации следует выбирать продукты, содержащие основную группу этих веществ.

 

 

Витамин В1 (тиамин)

 

Функции

Оказывает иммуностимулирующее действие.

Участвует энергетическом, углеводном, жировом, белковом, водно-солевом обменах.

Регулирует работоспособность нервной системы.

Обеспечивает синтез нуклеотидов и нуклеиновых кислот.

Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления липидов.

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 1,5 мг.

Верхний допустимый уровень потребления – 5,1 мг.

Физиологическая потребность для детей – 0,3-1,5 мг.

 

Симптомы гиповитаминоза:

1) постепенная потеря аппетита, тошнота, запоры;

2) повышенная утомляемость;

3) слабость, мышечные боли;

4) одышка.

Особенно опасен дефицит B1 во время беременности. Он чреват сильнейшей тошнотой и рвотой, вплоть до критических состояний.

 

Причины дефицита

Избыток углеводов в пище повышает расход тиамина.

Заболевания ЖКТ с нарушением всасывания препятствуют усвоению витаминов.

Хронический алкоголизм приводит к дефициту тиамина из-за нарушения всасывания и выведения витаминов.

Диуретики (мочегонные), особенно фуросемид, может увеличить риск дефицита тиамина.

Кофе, чай, вино и копчености препятствуют усвоению B1.

Добавки с кверцетином и рутином усложняют усвоение тиамина.

 

Пищевые источники: пивные дрожжи, мука подсолнечника, отруби рисовые, семена льна и подсолнечника, кунжут обжаренный, орех макадамия, фисташки.

 

Профилактическое действие

Прием B1 способен улучшить уровень глюкозы при диабете 2 типа на ранних стадиях заболевания.

Более высокое регулярное потребление тиамина с пищей коррелирует с лучшим состоянием эндотелия (внутренней выстилки сосудов).

Высокое потребление тиамина связано с уменьшением рисков помутнения хрусталика глаза

Возможное улучшение когнитивных функций при болезни Альцгеймера.

Тиамин (в синтетической форме) применяется для лечения психогенной эректильной дисфункции.

Адекватное потребление B1 особенно важно при хроническом стрессе.

 

Источники тиамина

 

 

Витамин B2 (рибофлавин)

 

Функции

Имеет решающее значение для метаболизма углеводов, жиров и белков;

антиоксидантная;

участвует в защите сетчатки глаза от неблагоприятного воздействия ультрафиолетовых лучей;

необходим для всасывания железа (Fe).

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 1,8 мг.

*Верхний допустимый уровень потребления – 6 мг.

Физиологическая потребность для детей – 0,4-1,8 мг.

 

Симптомы гиповитаминоза

Покраснение и отек слизистой оболочки полости рта и горла.

Трещины или язвы на губах и в углах рта, воспаление языка и кожи.

Конъюнктивит, блефарит.

Нарушение синтеза гемоглобина (из-за недостаточного всасывания железа в кишечнике).

 

Причины гиповитаминоза

- Алкоголизм;

- недостаточность питания, анорексия, низкокалорийные диеты;

- непереносимость лактозы;

- отсутствие молочных продуктов в рационе;

- гипотиреоз;

- слабость надпочечников;

- повышенная физическая активность;

- приём оральных контрацептивов.

 

Пищевые источники: пивные дрожжи, печень, почки, белые грибы, сердце, зелёный виноград, миндаль, сыр фета.

 

Рибофлавин легко разрушается под воздействием света: до 50% рибофлавина в молоке, которое хранилось в прозрачной стеклянной бутылке, исчезает после двух часов воздействия яркого солнечного света.

 

Профилактическое действие

Потребление B2 и B6 поддерживает минеральную плотность костей (данные относительно шейки бедра, что особенно важно в пожилом возрасте).

Снижение осложнений при беременности (в том числе, преэклампсии).

Высокое пищевое потребление рибофлавина снижало помутнение хрусталика (катаракту) в течение 5 лет наблюдений.

Прием B2 может быть полезным дополнением к лекарственной терапии и профилактике приступов мигрени.

Снижение интенсивности проявлений болезни Паркинсона.

Высокий уровень потребления B2 заметно снижает риск рассеянного склероза у людей и выраженность этого заболевания у экспериментальных животных.

 

Источники витамина B2

 

 

Витамин В3 (никотиновая кислота, никотинамид, ниацин, PP)

 

Функции

Участвует в клеточном обмене.

помогает правильной работе нервной системы.

поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 20 мг.

Верхний допустимый уровень потребления – 60 мг.

Физиологическая потребность для детей – 5-20 мг ниац.экв.

1 мг ниац. экв. = 60 мг триптофана = 1 мг ниацина

 

 

Симптомы гиповитаминоза

- Головокружение, головные боли, нарушение сна;

- шелушение кожи, пигментация;

- боли в ногах, жжение в стопах;

- выпадение волос, преждевременная седина;

- тошнота (из-за нарушения синтеза пищеварительных ферментов).

 

Причины дефицита

- Недостаточность белка в питании;

- приём гормональных препаратов;

- онкозаболевания.

 

Пищевые источники: пшеница, воздушные рис, пивные дрожжи, анчоусы, печень, арахис, шиитаке, отруби пшеничные.

 

Профилактическое действие

Увеличенное потребление ниацина, наряду с антиоксидантами, связывается со снижением заболеваемости раком ротоглотки и раком пищевода.

Дефицит В3 может привести к серьезному изменению чувствительности к солнечному свету на открытых участках кожи.

Ряд исследований изучают влияние сочетания никотинамида и ацетил-L-карнитина на риск развития инсулинозависимого сахарного диабета.

По сравнению с группой плацебо, у пациентов, которые принимали 3 г ниацина ежедневно:

- на 27% был ниже риск возникновения рецидивирующего инфаркта миокарда;

- на 26% был ниже уровень триглицеридов;

- на 26% ниже частота возникновения цереброваскулярных проблем;

- на 10% были ниже показатели общего холестерина в крови.

 

Добавки с витамином B3

 

Витамин B4 (холин)

 

Функции

Гармонизирует работу нервной системы.

Балансирует количество инсулина в организме.

Поддерживает когнитивные функции.

Антиоксидант.

Входит в состав фосфолипидов (фосфоатидилхолины), а также нейромедиатора ацетилхлорида.

 

Симптомы гиповитаминоза

Быстрый набор веса при скудном питании.

Жировое перерождение печени.

Повышенное артериальное давление.

Кровоизлияния во внутренних органах.

Боли в сердце.

 

Причины дефицита:

- недостача белков в рационе;

- заболевания печени и почек;

- приём антибиотиков;

- алкоголизм.

 

Природные источники: яйца, печень, проростки пшеницы и риса, горох, чечевица, жареный арахис, овсяная каша.

 

Профилактическое действие

Защита печени от гепатоза.

Уменьшает содержание холестерина и жирных кислот в крови.

Восстанавливает нервные клетки.

Улучшение работы мозга.

 

Добавки с холином

 

 

Витамин В5 (пантотеновая кислота, декспантенол)

 

Функции

Синтез некоторых жиров, холестерина и стероидных гормонов.

Образование гормона мелатонина.

Синтез гемоглобина.

Участия в химических реакциях, которые генерируют энергию из пищи.

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 5 мг.

Верхний допустимый уровень потребления – 15 мг.

Физиологическая потребность для детей – 1-5 мг

 

Симптомы гиповитаминоза

Отсутствие аппетита, постоянная тошнота.

Выпадение волос.

Слабость в теле.

Бессонница.

Онемение и жгучие боли в конечностях.

 

Причины дефицита

Употребление большого количества сахара.

Употребление большого количества размороженной и консервированной пищи.

Приём КОК, антибиотиков, КОК, сульфаниламидов.

 

Природные источники: шиитаке, печень, рисовые отруби, молочные продукты, семена подсолнуха, чечевица, пивные дрожжи, форель, сёмга, зелёные овощи, куриное яйцо, нут.

 

Профилактическое действие

Прием B5 и применение мази декспантенола наружно ускоряет заживление ран и увеличивает прочность рубцовой ткани.

Профилактирует облысение.

Стабилизирует нервную систему.

​

Продукты с витамином B5

 

Витамин B6 (пиридоксин)

 

Функции

Поддержка нервной системы.

Участие в образовании B3 (ниацина).

Иммуномодулирующая функция (особенно у пожилых)

Гормональный баланс.

Усвоение белка.

Важная роль в функционировании около 100 ферментов в организме человека.

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 2 мг.

Верхний допустимый уровень потребления – 6 мг.

Физиологическая потребность для детей – 0,4-2 мг

 

В некоторых случаях потребность в B6 возрастает: при беременности и кормлении грудью, приеме противотуберкулезных препаратов, инфекциях, протекающих с высокой температурой, болезни коронарных сосудов сердца, приеме антибиотиков и курении.

 

Симптомы гиповитаминоза

- Трещины и шелушение губ, заеды (хейлоз);

- болезненность, сухость языка, жжение (глоссит);

- сухой себорейный дерматит (сыпь);

- конъюнктивит;

- раздражительность;

- повышенная утомляемость, мышечная слабость;

- нарушение работы эндокринных желез, репродуктивные проблемы;

 

Причины дефицита

- Алкоголизм;

- неполноценный рацион питания (веганы в зоне особого риска, рекомендуется дополнительный прием B6);

- приём комбинированных оральных контрацептивов;

- нарушения всасывания (особенно в пожилом возрасте).

Природные источники: отруби рисовые, мюсли, пивные дрожжи, фисташки, семечки отруби пшеничные, печень, шиитаке, чеснок, сёмга, нерка.

 

 

Профилактическое действие

Дополнительный приём витамина В6 улучшает память.

Снижение проявлений диабетической нефропатии (осложнение сахарного диабета - повреждение почек).

В комплексе с другими витаминами применяется для лечения диабетической полинейропатии (нарушение чувствительности при сахарном диабете).

Употребление больших доз витамина B6 снижает риск развития депрессии и тревожных состояний у молодых людей.

Уменьшает проявления ПМС.

Улучшает состояние при карпальном туннельном синдроме (КТС) или синдроме запястного канала (СЗК).

Потребление B2 и B6 поддерживает минеральную плотность костей (данные относительно шейки бедра, что особенно важно в пожилом возрасте).

 

Продукты с витамином B6

 

Витамин В7 (биотин, витамин H)

 

Функции

Участвует в метаболических реакциях;

необходим для нормальной работы ферментативных систем организма;

участвует в метаболизме глюкозы;

обеспечивает синтез кератина;

оказывает сосудорасширяющее действие;

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 50 мкг.

Верхний допустимый уровень потребления – 150 мкг.

Физиологическая потребность для детей – 10-50 мкг

Даже при приеме лечебных доз биотина (в десятки раз больше суточной дозы) передозировка биотина маловероятна. Избыток просто выведется с мочой

В редких случаях, при приеме больших дозировок биотина отмечают увеличение высыпаний на коже (есть, версии, что это связано с генетической предрасположенностью к кератинизации, а биотин отвечает за синтез кератина). В этом случае стоит уменьшить дозировку или прекратить прием.

 

 

Симптомы гиповитаминоза

Выпадение волос;

чешуйчатая красная сыпь вокруг глаз, носа и рта;

упадок сил, депрессия;

онемение и покалывание в конечностях;

лицо с нестандартным распределением жира ("биотиновое лицо");

кожные проявления дефицита биотина у детей могут быть похожими на многие болезни: себорейный дерматит, псориаз, чесотку, опоясывающий лишай.

 

Причины дефицита

Длительный приём некоторых препаратов (антибиотиков, антиконвульсантов)

наследственное нарушение ферментов цикла биотина

Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в необходимом для организма количестве. Поэтому при здоровом ЖКТ и правильном балансе микробиоты добавки с биотином не требуются.

Природные источники: семечки, рис, печень, пивные дрожжи, фундук, соя, арахис.

 

Профилактическое действие

Препятствует выпадению волос, ломкости ногтей.

Снижает уровень глюкозы при сахарном диабете.

Применяется для улучшения состояния кожи при акне (по назначению специалиста).

 

Добавки с биотином

 

Витамин B9 (фолиевая кислота)

 

Функции

Способствует росту и развитию клеток организма.

Регулирует обмен углеводов.

Участвует в процессах кроветворения.

Поддерживает правильную работу нервной системы.

Играет важную роль в эмбриональном развитии. На ранних сроках беременности может предупредить дефекты развития нервного ствола плода (расщепление позвоночника с дефектами развития спинного мозга (spina bifida).

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг.

Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг.

Физиологическая потребность для детей – 50-400 мкг.

Суточная потребность возрастает почти в 3 раза при беременности и кормлении грудью.

 

Симптомы гиповитаминоза

- Постоянная усталость и апатия;

- бессонница;

- бледность слизистых

- кровоточивость дёсен и стоматиты;

- неустойчивый стул

- расстройства чувствительности

 

Причины дефицита

Недостаточное употребление овощей и фруктов.

Алкоголизм.

Прием антибиотиков и противозачаточных препаратов.

Сложности с усвоением при дефиците B12.

Прием препаратов-антагонистов фолиевой кислоты (сульфаниламиды, противоэпилептические средства, Фенобарбитал, Метотрексат, Ко-тримоксазол (сульфаметоксазол + триметоприм), Метформин).

Прием совместно с цинком (препятствует усвоению).

 

Пищевые источники: печень, шпинат, брокколи, мюсли, нут, чечевица, фасоль чёрная, белая, стручковая, красная, соевые бобы, горох, семечки.

 

Профилактическое действие

Препятствует дефектам нервной трубки у плода (ДНТ).

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Профилактика рисков развития рака шейки матки, толстой и прямой кишки, лёгких, пищевода, головного мозга, поджелудочной железы и молочной железы. Потребление пяти порций фруктов и овощей, содержащих B9, ежедневно чётко связывается со снижением риска онкологических заболеваний.

Поддержка нормальной работы мозга и профилактика когнитивных нарушений у пожилых людей.

 

Случаи, когда стоит ограничить потребление фолата:

- при приёме метотрексата (B9 ослабляет действие лекарства);

- при установленном наличии онкологической опухоли.

 

Добавки с фолиевой кислотой

 

 

B12 (цианокобаламин)

 

Функции

Играет важную роль в производстве энергии из жиров и белков.

Участвует в процессах тканевого дыхания и всасывания железа (Fe).

дефицит витамина В12 может привести к повышенной скорости повреждения ДНК (фактор риска развития онкологических процессов).

 

Дозировки

Физиологическая потребность для взрослых – 3 мкг.

Верхний допустимый уровень потребления – 9 мкг.

Физиологическая потребность для детей – 0,3-2 мкг.

 

 

Симптомы гиповитаминоза

• Бледность слизистых оболочек;
• сухой ярко-красный язык;
• отсутствие аппетита;
• расстройства чувствительности;
• нарушения пищеварения;
• сниженная моторика кишечника.

 

Причины дефицита

• Несбалансированное питание;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• курение;
• длительный приём ингибиторов протонной помпы: омепразола, омеза и т.д.;
• прием гормональных и антидепрессантных препаратов;
• наличие атрофического гастрита и/или инфекцией Helicobacter pylori;
• глистные инвазии;
• нарушение всасывания.

 

Природные источники: моллюски, говяжья печень, осьминоги, мидии, скумбрия, сельдь, устрицы, форель.

 

Профилактическое действие

Препятствует дефектам нервной трубки у плода (ДНТ).

Снижение рисков развития онкологических заболеваний груди (выявлена обратная связь между диетическим потреблением витамина В12 и риском рака молочной железы, которая была сильнее у женщин в постменопаузе по сравнению с женщинами в пременопаузе).

Предотвращение депрессии (обширное исследование показало, что пожилые люди с дефицитом витамина В12 на 70% чаще испытывают депрессивные переживания, чем пациенты с нормальным статусом по витамину В12).

Замедляет развитие болезни Альцгеймера (у пациентов с болезнью Альцгеймера часто определяются низкие уровни витамина В12 в крови).

 

Добавки с витамином B12

 

 

Нехватка витаминов группы B наблюдается у 35% населения России. Это значит, что каждому третьему россиянину необходимо обогащать свой рацион нежирным мясом, печенью, рыбой, бобовыми, зелёными листовыми овощами, проростками злаков, молочными продуктами, а также витаминными комплексами, содержащими весь набор витаминов B.

 

Желаем здоровья!