Первый ключ к долголетию – снижение гликации
Современный уровень науки, накопленный опыт фитотерапии, натуропатии и медицины (спорный, не всегда доступный, но, несомненно, лучший из того, что было даровано человечеству) дают возможность человеку достичь и перешагнуть 100-летний рубеж. По прогнозам биологов и футурологов практически каждый современный ребёнок имеет все шансы достичь 100-летнего возраста. Что же мы (жаль, уже не дети) можем сделать для своего долголетия уже сейчас?
У науки, медицины и натуропатии есть множество подходов к вопросу продления жизни человека, но есть несколько точек, в которых все они сходятся. Именно их можно назвать ключами к долгой жизни и отсроченной старости.
Хочу рассмотреть сегодня первый и, пожалуй, самый важный в условиях современного стиля питания.
Ключ 1: существенное сокращение потребления простых углеводов (сахаров) и конечных продуктов избыточного гликозирования (КПГ)
Большинство нарушений метаболизма, которое вызывают цепочку, ускоряющую старение: инсулинорезистентность – лишний вес – нарушение нормальной работы сосудов – высокое артериальное давление, спровоцировано постоянным поступлением в организм избыточного количества сахаров (глюкозы). Постоянно (даже незначительно) повышенный уровень сахара приводит к тому, что эта циркулирующая в крови избыточная глюкоза может присоединяться к другим молекулам, например, к белкам, образуя опасные соединения КПГ. Это называется гликированием (гликозированием).
Такие липкие скопления (КПГ) «склеивают» ферменты организма, вызывая нарушения метаболизма и ускоряя процессы старения. При присоединении глюкозы к, наверное, самому известному нам белку – коллагену – происходит его гликирование (сшивание белковых волокон между собой). В результате волокна коллагена теряют эластичность, становятся более твёрдыми.
Коллаген присутствует в большинстве тканей нашего организма, поэтому такие изменения приводят к массе последствий: кожа теряет гладкость и плотность, формируются морщины и заломы, сосуды становятся более жесткими, соединительная ткань хрящей и суставов – менее эластичной.
Чашка сладкого кофе с утра, блинчик, печенье, конфетка к чаю, кусочек пиццы – и вот набралось критическое количество сахара и все условия для гликозирования белков.
А еще КПГ поступают в организм уже в готовом виде – коричневая корочка на хлебе и выпечке, зажаренные во фритюре и на открытом огне продукты, приготовленные при высокой температуре, накапливают большое его количество. Именно поэтому современная нутрициология рассматривает варку или тушение продуктов при небольшой температуре самой безопасной формой приготовления.
Сейчас мы рассматриваем только часть последствий, вызываемых избыточно циркулирующей в крови глюкозой, не говоря ещё о более серьезных заболеваниях: сахарном диабете 2 типа, ожирении, метаболическом синдроме, которые напрямую влияют на качество и продолжительность жизни современного человека.
Причины понятны, ограничивать простые сахара надо, но что делать с нашей человеческой природой, которая «мгновенно теряет волю» при виде хрустящей булочки, ароматной шоколадки или зажаренной чипсины?
У влечения к сладкой углеводистой пище есть вполне понятные биологические механизмы: глюкоза – это быстрая энергия, а её сочетание с жиром (все эти зажаристые корочки) – ещё больше энергии. Организму не надо напрягаться, вот она – нужная энергия, но вопрос в количестве. Наши предки редко могли получить такое сочетание, приходилось довольствоваться небольшим количеством белка и жира (мясо, молоко, орехи, которые не всегда были в доступе), сложными углеводами (овощи, злаки) из которых добывать энергию не так просто, поэтому очень сладкий фрукт и то в сезон был редкой радостью и сокровищем. Но в наш век бесконечной доступности сахара и готовой еды мы попали в ловушку, как жадный раджа в сказке «Золотая антилопа» (помните, как он просил: «Больше, больше золота…», пока оно не погребло его с головой). Так и наш мозг и всё наше естество хочет больше и больше быстрых углеводов, а лучше с хрустящей корочкой…
Но в отличие от нашей примитивной части мозга, есть у нас и мозг разумный плюс данные науки и накопленный опыт диетологии и натуропатии. Давайте разберёмся, что можно предпринять для реального снижения тяги к сладкому и быстрым углеводам.
1. Снижаем инсулиновые пики
Есть такой показатель – гликемический индекс пищи (ГИ). Он показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте, усваиваются организмом и превращаются в глюкозу. Чем выше ГИ, тем больше глюкозы быстро выбрасывается в кровь. В ответ на поступление глюкозы организм выделяет инсулин – специальный гормон поджелудочной железы.
Проблема только в том, что уровень глюкозы и инсулина как быстро поднимается в таком случае, так и стремительно падает (это и называют пиком). А при резком падении организм стремится восстановить нормальное значение и подаёт сигнал – голод, сильное желание съесть что-то сладкое, что принесло бы новый подъём глюкозы.
Вывод – чтобы не было резкого падения уровня глюкозы и инсулина важно его и не поднимать сильно (поэтому булочка, круассан или сладкая каша с утра – плохая идея).
Посмотрите на таблицу ГИ и старайтесь формировать свой рацион из продуктов из зеленой и желтой зоны.
Таблица гликемического индекса (источник: https://www.endocrinolog.by/to-patients/kak-snizit-insulin-v-krovi/)
Важно понимать, что не стоит опасаться всех углеводов, стоит сократить именно быстрые, дающие практически мгновенный всплеск глюкозы и инсулина. Цельнозерновые крупы: гречка, коричневый рис, булгур, перловка – источник нужных организму «медленных» углеводов и клетчатки. Они дадут сытость при небольшой калорийности, а глюкоза будет высвобождаться постепенно, не создавая инсулиновых пиков и рисков формирования КПГ.
Обращу внимание, что есть продукты и вещества с очень низким ГИ, которые имеют сладкий вкус, но безопасны, как с точки зрения калорийности, так и уровня глюкозы (мозг хитёр, но мы его перехитрим), например:
- стевиозид – нулевой ГИ;
- топинамбур (сироп, цукаты) – ГИ всего 15 (самая зеленая зона).
2. Стимулируем выработку «гормонов радости»
Вкус сладкой углеводистой пищи вызывает активацию «путей вознаграждения» в нашем мозге. Поступление глюкозы вызывает выброс серотонина и дофамина (а значит, мы чувствуем радость и удовлетворенность) и снижает уровень кортизола – гормона стресса, а значит, (пусть и кратковременно) снижается тревога, напряжение. Поэтому, в мозге быстро закрепляется связь сладкое = быстрое получение удовольствия и снижение напряжения.
«Хочется радости – можно съесть сладенького».
«Чувствую напряжение – надо бы чего-то съесть (сладкого)».
При этом, кратковременный подъем дофамина быстро снижается, создавая эмоциональные качели и, соответственно, снова хочется сладостей.
Чтобы разорвать этот порочный круг, важно искать и другие источники получения серотонина и дофамина, например:
- полноценный сон;
- физическая активность: бег, быстрая ходьба, танцы, плавание (как и любая другая активность, главное – найти свою);
- тактильные ощущения: прикосновения, объятия, сексуальная близость;
- полноценное питание, богатое клетчаткой (90% серотонина вырабатывается в кишечнике!) и предшественником серотонина – триптофаном (сыр, рыба, мясо, орехи, кунжут).
Кроме этого, помочь синтезу серотонина поможет приём самой аминокислоты L-триптофан. Причем существует растительный источник триптофана – семена африканского кустарника Griffonia simplicifolia. Именно экстракт Гриффонии составляет основу комплекса 5-HTP, применяемого для стимуляции выработки серотонина.
![Комплекс 5-HTP: - цена 790 руб, инструкция, описание, полезные свойства, отзывы. Комплекс 5-HTP: - купить в интернет-магазине Русские Корни с доставкой [[!+city]]](/assets/images/products/13228/small/img_7052a.jpg?v=0058c7343270b56e0e98d970fb1952d9)
3. Поддерживаем баланс микроэлементов
Думаю, не секрет, что современный тип питания далеко не всегда может обеспечить физиологические потребности организма в витаминах и микроэлементах. Это реальная проблема, и она влияет на множество процессов в организме человека, в том числе на вкусовые предпочтения.
Хром участвует в метаболизме углеводов и повышает чувствительность к инсулину, поэтому при его недостатке повышается тяга к сладостям и простым углеводам. Источниками хрома могут быть как пищевые продукты (тунец, лосось, минтай, печень, фундук, бразильский орех), так и добавки с хромом. При выборе добавок, обратите внимание на биодоступность формулы (на данный момент самой усвояемой формой хрома является пиколинат) и дозировку (лучше выбирать в рамках физиологической нормы, т.е. 100-200 мкг)
Повышенная тяга к сладкому может быть следствием недостатка магния. По разным оценкам, дефицит магния испытывают от 20 до 42 % населения в нашей стране. При этом магний задействован в огромном количестве биохимических процессов в организме. Особенно он важен для нормальной работы сердца и сосудов и регуляции нервной системы.
Поэтому дополнительный прием магния может помочь не только справиться с тягой к простым углеводам, но и облегчит засыпание, уменьшит напряжение в мышцах, поможет легче справляться со стрессом.
Много магния содержится в семенах и орехах, например, в таком редко встречающемся, но суперполезном ядре конопли.
![Ядра конопли: - цена 350 руб, инструкция, описание, полезные свойства, отзывы. Конопли ядра: - купить в интернет-магазине Русские Корни с доставкой [[!+city]]](/assets/images/products/13109/small/konoplya.jpg?v=7e00d9da70a6ce492565f721e961c836)
Можно использовать и специальные добавки с магнием. При выборе формы стоит обратить внимание на цитрат, либо хелат (бисглицинат, лизинат, L-треонат), это на данный момент самые биодоступные соединения магния. Также обращайте внимание на количество магния (особенно элементарного) в дневной дозировке, его должно быть не менее 400 мг/сутки.
Конечно, есть ещё достаточное количество натуропатических и психологических подходов к снижению потребления простых углеводов. Здесь мы рассмотрели только основные способы (но, поверьте, очень действенные!). Главное – осознать, что благодаря пониманию биохимии и физиологии, мы можем самостоятельно снижать воздействие ключевых факторов, ускоряющих старение и провоцирующих «метаболические поломки», а значит, иметь возможность прожить более долгую и здоровую жизнь.
