Формы магния: кому и для чего рекомендовать?

Среднестатистические нормы потребления магния указаны в таблице:

В какой форме магний лучше усваивается организмом?

Определяя, в какой форме принимать магний, в первую очередь стоит учитывать его биодоступность и скоростью абсорбции — всасывания вещества в организме, а также цели, ради которых планируется их прием. Так, для снятия тревожности и улучшения сна подойдет одна форма, а для регуляции работы ЖКТ — другая.

Магний может существовать в следующих формах: цитрат, малат, глицинат и биглицинат, треонат, карбонат, лактат, таурат, хлорид, оротат, сульфат, оксид, глутамат и аспартат.

Наиболее распространенными формами магния являются: цитрат, малат, глицинат, сульфат, таурат, L-треонат. Отдельно стоит сказать о соединениях магния с аминокислотами. Такие формы называются хелатными и отличаются самой высокой биодоступностью, что делает их незаменимым вариантом для повышения уровня магния в организме. Кроме того, они более удобны в режиме приема и дозирования. Но и цена у хелатного магния самая высокая, что объясняется сложностью процессов производства. Однако это не значит, что остальные формы неэффективны и не могут применяться для профилактики или лечения дефицита данного макроэлемента.

А теперь короткие понятные подробности:

Отдельно, и особенно важным стоит отметить Магния хелат — это формы магния, погружённого в аминокислоту, что облегчает биодоступность. Усваиваемость хелата и, соответственно, магния из него — 90%. Он не меняет кислотность желудка, в отличие от форм, соединённых с кислотами, поэтому подходит всем, но менее эффективен при запоре и других дискинезиях ЖКТ. Можно принимать в любое время суток. Оптимально употреблять за 1-1,5 часа до сна в одно и тоже время.

Магния треонат — в соединении с треоновой кислотой (производное аскорбиновой кислоты). Относительно новая форма магния - хелатная. Особенность формы в том, что она способна проходить гематоэнцефалический барьер мозга. Испытания показали, что L-треонат магния положительно влияет на улучшение когнитивных способностей, улучшает долгосрочную и краткосрочную память, концентрацию внимания лучше, чем магния цитрат. Его можно принимать и вечером, но не на ночь.

Магния таурат — редкая хелатная форма магния, соединение иона магния и аминокислоты L-таурин, очень биодоступна. Хорошо использовать при инсулиновой и лептинорезистентсноти, так как снижает тягу к перееданию сладкого и «ночной жор», стабилизирует и держит под контролем уровень сахара в крови. Так же выявлено положительное влияние при скачках давления, проблемах с сердечно-сосудистой системой. Таурат магния легко всасывается кишечником, стабилизирует клеточные стенки и не имеет слабительных свойств. Можно принимать на ночь.

Магния оротат — соединение магния с оротовой кислотой, тоже хелатная форма. Обладает преимущественным эффектом на сердечную мышцу, используется при нарушениях ритма и ВПС по типу пролапса митрального клапана. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, так как это идеальный вариант для укрепления сердечно-сосудистой системы и при повышенных физических нагрузках.

Глицинат и бисглицинат магния — хорошая форма магния - хелатная, в смеси с глицином. Оба названия, глицинат магния и бисглицинат, относятся к одному и тому же химическому соединению. Глицинат обычно означает 1 молекулу глицина, хелатированную с минералом, в то время как бисглицинат означает 2 молекулы глицина, хелатированные с минералом, что повышает его абсорбцию и биодоступность. Считается одной из наиболее биодоступных и легко усвояемых форм, которая используется организмом для формирования белковых соединений. Подходит при синдроме хронической усталости, хорош тем, что не вызывает слабительный эффект. Эффективен при судорогах, головных болях, апатии, депрессии, беспокойстве. Как раз его и рекомендуют при стрессах, тревожности, плохом сне, ПМС. Лучше всего его принимать разделив на два раза в день - днем и за час до сна. 

Магния цитрат — магниевая соль лимонной кислоты. Тоже хорошо усваиваемая форма магния, используется чаще как спазмолитик, снимает спазмы ЖКТ, то есть облегчает запоры и нарушение желчеотделения, рекомендован при камнях в почках, хорош в гастроэнтерологии. Эта форма подойдет людям, у которых есть проблемы с регулярностью стула, однако не тем, кто страдает от нарушений моторной функции кишечника. Он вытягивает воду в кишечник, поэтому его лучше принимать с обильным питьем. Не следует пить на ночь.

Магния малат — магниевая соль яблочной кислоты. Хорошо облегчает гипомагниевые судороги мышц, снимает утомление и интоксикацию алюминием в организме.Полезен при быстрой утомляемости. Данный вариант будет целесообразен к использованию людьми, испытывающими постоянную усталость. И поскольку эта форма стимулирует выработку энергии и лучше принимать до обеда.

Магния сульфат — соединён с серной кислотой. Используется в соли для ванн (в таком виде практически незаменим!!!), в знаменитых в/в инъекциях, в основном для купирования гипертонических кризов. Принимать осторожно, так как вызывает сильный слабительный эффект, стимулирует выработку желчи. При этом компонент служит опасным источником диетического магния, а потому очень просто достигнуть передозировки и вызвать обезвоживание организма.

Оксид магния — Биодоступность низкая. Сбалансированная форма в виде магния из морских водорослей либо из солей Мертвого моря. Часто содержит и другие микроэлементы - кальций, стронций, бор, кремний, ванадий из морских водорослей. Однако, при этом он почти не усваивается в кишечнике, обладает низкой скоростью поглощения, особенно по сравнению с вышеперечисленными формами магния. Может использоваться только в случае снижения повышенной кислотности желудка. В других случаях вызывает выраженную осмотическую диарею, поэтому хорош при запорах.

Хлорид магния — используется в основной как соль для ванн с успокаивающим эффектом для нервной системы. Версия в виде лосьона часто используется при судорогах в икроножных мышцах. Помимо этого, лосьон хлорида магния при втирании в кожу помогает уменьшить мышечную боль и снять напряжение мышц.

Магния лактат — искусственно синтезированная, недорогая форма магния, имеет общеукрепляющий эффект. Как вспомогательное вещество используется в большинстве препаратов магния.

Магния карбонат — в готовых формах содержится в виде основной соли, также используется при повышенной кислотности желудка, нейтрализует действие НПВС, хорош при ГэРБ, нельзя при фенилкетонурии (нарушении обмена аминокислот).

Аспартат и глутамат магния — лучше не использовать, относят к классу эндотоксинов. Эти виды веществ необходимо избегать, причем даже в малых дозах. Кислоты, входящие в состав (глутаминовая и аспарагиновая), являются составляющими опасного подсластителя аспартам, который представляет собой искусственное вещество. А также обе формы обладают нейротоксичным воздействием.