Сливочное масло и яйца: источник холестерина или часть правильного питания?

Яйца и сливочное масло долгое время находились в списке продуктов, которые советовали ограничивать из-за холестерина. Яичный желток действительно богат холестерином, сливочное масло содержит и холестерин, и большое количество насыщенных жиров. 

Казалось бы, вывод очевиден: чем меньше этих продуктов, тем лучше для сосудов.

Но современное представление о питании оказалось сложнее. Холестерин, который мы получаем с пищей, и уровень холестерина в крови — не одно и то же. Более того, два продукта с совершенно разным содержанием пищевого холестерина могут по-разному влиять на липидный профиль.

Значит ли это, что яйца и сливочное масло полностью «реабилитированы» и их можно есть без ограничений? Тоже нет.

Разберемся, где заканчиваются факты и начинаются пищевые мифы.

Почему яйца и сливочное масло стали считать вредными

В XX веке связь между повышенным холестерином крови и развитием атеросклероза стала очевидной. Одновременно было известно, что некоторые продукты животного происхождения содержат много холестерина.

Возникла вполне понятная логическая цепочка:

много холестерина в пище → много холестерина в крови → атеросклероз → инфаркт и инсульт.

Поэтому людям стали рекомендовать ограничивать продукты, богатые холестерином. 

Яйца оказались одной из первых мишеней: практически весь содержащийся в них холестерин находится в желтке. Сливочное масло тоже попало в список нежелательных продуктов.

Постепенно выяснилось, что эта модель слишком проста. На уровень холестерина в крови влияет не только и даже не столько количество холестерина в конкретном продукте. Большое значение имеют насыщенные и ненасыщенные жиры, общий рацион, масса тела, обмен веществ, физическая активность и генетические особенности.

Поэтому сегодня вопрос ставится иначе: не «содержит ли продукт холестерин?», а «как его регулярное употребление влияет на липидный обмен и сердечно-сосудистый риск в целом?»

Сколько холестерина содержат яйца и сливочное масло

Здесь нас ждет интересный парадокс.

Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 180–200 мг холестерина. Практически весь он находится в желтке.

В 100 г сливочного масла может содержаться около 200–250 мг холестерина. Но 100 г масла за один раз обычно никто не съедает. В привычной порции 10 г будет всего около 20–25 мг холестерина.

Получается:

То есть одно яйцо может содержать в несколько раз больше холестерина, чем кусочек сливочного масла на бутерброде.

Но означает ли это, что яйцо в несколько раз «опаснее»?

Нет.

И именно здесь находится главный пищевой миф.

Пищевой холестерин и холестерин в крови — не одно и то же

Холестерин необходим организму. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в образовании стероидных гормонов, желчных кислот и витамина D.

Причем организм не рассчитывает только на то, что мы получим холестерин с завтраком. Значительную его часть он синтезирует самостоятельно, прежде всего в печени.

Когда с пищей поступает больше холестерина, организм способен частично компенсировать это изменением собственного синтеза и обмена холестерина. 

Поэтому нельзя рассуждать так:

съел 200 мг холестерина → эти 200 мг отправились в кровь.

Так обмен веществ у человека не работает.

Кроме того, люди неодинаково реагируют на пищевой холестерин. У одних изменения липидного профиля минимальны, у других реакция заметнее.

Поэтому в современной оценке сердечно-сосудистого риска гораздо важнее не сам факт употребления яйца или кусочка сливочного масла, а уровень LDL-холестерина и других показателей липидного обмена в сочетании с общими факторами риска.

Почему яйца и сливочное масло нельзя оценивать одинаково

Вот здесь особенно хорошо видно, почему идея «продукты с холестерином вредны» не работает.

Яйцо содержит довольно много пищевого холестерина, но относительно немного насыщенных жиров.

Сливочное масло в обычной порции содержит гораздо меньше пищевого холестерина, зато значительную долю его жиров составляют насыщенные жирные кислоты.

А насыщенные жиры способны повышать уровень ЛПНП (плохого холестерина).

Поэтому если смотреть только на количество холестерина в продукте, можно прийти к парадоксальному выводу, что яйцо гораздо хуже сливочного масла. Если же учитывать весь липидный состав продукта, картина становится совсем другой.

Именно поэтому вопрос о яйцах — это преимущественно вопрос пищевого холестерина, а вопрос о сливочном масле — в значительной степени вопрос насыщенных жиров.

Яйца: действительно ли желток опасен?

Яичный желток действительно является одним из наиболее концентрированных источников пищевого холестерина. Отрицать это бессмысленно.

Но яйцо — это не капсула с холестерином.

Оно содержит полноценный белок, фосфолипиды, холин, витамины группы B, жирорастворимые витамины, каротиноиды и другие пищевые вещества.

Именно поэтому современный подход не сводится к рекомендации здоровым людям полностью отказаться от желтков.

Для большинства здоровых людей умеренное употребление яиц может быть частью полноценного рациона. Гораздо важнее, в каком пищевом окружении появляются эти яйца.

• Яичница с овощами и цельнозерновым хлебом — один вариант.

• Яичница с беконом, сосисками, жареным картофелем и большим количеством сливочного масла — совершенно другой.

Яйца те же самые, а структура рациона — нет.

Сливочное масло: действительно ли проблема в холестерине?

Сливочное масло тоже содержит холестерин, но в обычной порции его значительно меньше, чем в яйце.

Главная особенность сливочного масла с точки зрения сердечно-сосудистого здоровья — высокое содержание насыщенных жирных кислот.

Их избыток в рационе способен повышать LDL-холестерин, а повышенный LDL является одним из причинных факторов развития атеросклероза.

Но и отсюда не следует, что сливочное масло превращается в «запрещенный продукт».

Значение имеет его количество и то, какие жиры преобладают в рационе в целом.

Если человек ест немного сливочного масла, а основными источниками жиров служат рыба, орехи, семена и растительные масла, это одна ситуация.

Если же сливочное масло дополняют жирное мясо, колбасы, большое количество сыра, сливок, выпечки и других источников насыщенных жиров — совсем другая.

Поэтому правильнее спрашивать не «можно ли сливочное масло?», а «сколько насыщенных жиров я получаю за день из всех продуктов?»

Яйца с маслом на завтрак — это уже слишком много холестерина?

Возьмем вполне обычный завтрак:

2 яйца + 10 г сливочного масла.

Два яйца дадут примерно 360–400 мг пищевого холестерина. Масло добавит еще около 20–25 мг.

Если смотреть исключительно на цифру пищевого холестерина, завтрак выглядит впечатляюще.

Но для оценки рациона этого недостаточно.

Нужно посмотреть, что человек ест в течение всего дня. Есть ли овощи, бобовые и цельнозерновые продукты? Сколько клетчатки? Есть ли рыба? Используются ли растительные масла? Сколько жирного мяса, колбасных изделий, сыра, сливок и выпечки?

Иными словами, организм питается рационом, а не отдельным яйцом.

При этом для человека с выраженной гиперхолестеринемией или высоким сердечно-сосудистым риском даже привычный завтрак может потребовать индивидуальной коррекции.

Что важнее: холестерин в тарелке или весь рацион?

Представим два меню.

• В первом человек регулярно ест яйца, но вместе с ними получает много овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы, орехов и растительных масел.

• Во втором яйца встречаются не чаще, зато основу питания составляют колбасы, жирное мясо, выпечка, сладости и продукты с большим количеством насыщенных жиров.

Было бы странно объявить первый рацион вреднее только потому, что в нем больше яичного холестерина.

Для сердечно-сосудистого здоровья большое значение имеет замена одного продукта другим.

Если уменьшить количество сливочного масла и заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными жирами из растительных масел, орехов или рыбы — это одно изменение.

Если убрать масло, но вместо него добавить сладкую выпечку и рафинированные углеводы — совсем другое.

Поэтому разговор о «полезном» и «вредном» продукте без учета остального питания часто оказывается слишком примитивным.

А если холестерин уже повышен?

Здесь важно сначала понять, что именно повышено.

Сам по себе показатель общего холестерина дает ограниченную информацию. Для оценки липидного обмена обычно смотрят липидограмму, включая ЛПНП ("плохой" холестерин), ЛПВП ("хороший" холестерин) и триглицериды. В определенных ситуациях врач может оценивать и дополнительные показатели.

Если "плохой" холестерин повышен, это не означает автоматического пожизненного запрета на яйца.

Но и аргумент «пищевой холестерин вообще ни на что не влияет» неверен. Реакция на него существует и у разных людей выражена неодинаково.

Со сливочным маслом ситуация несколько другая. При повышенном ЛПНП особенно важно контролировать общее поступление насыщенных жиров. Поэтому количество сливочного масла зачастую имеет смысл уменьшить, особенно если насыщенных жиров много и из других продуктов.

Еще более индивидуального подхода требуют семейная гиперхолестеринемия, уже существующий атеросклероз, перенесенный инфаркт или инсульт, сахарный диабет и высокий суммарный сердечно-сосудистый риск.

Может, лучше есть только яичные белки?

Если убрать желток, вместе с ним действительно исчезнет практически весь холестерин яйца.

Но одновременно исчезнет значительная часть его пищевой ценности. Именно в желтке находятся холин, жирорастворимые витамины, каротиноиды и многие другие компоненты.

Поэтому здоровому человеку нет необходимости автоматически выбрасывать желтки.

В отдельных ситуациях возможен компромисс: например, приготовить блюдо из одного-двух цельных яиц и дополнительных белков. Так можно увеличить количество белка и объем порции, не увеличивая пропорционально количество пищевого холестерина.

Но это инструмент коррекции рациона, а не универсальное правило для всех.

Сливочное или растительное масло?

Здесь тоже хочется найти одного победителя, но продукты имеют разный жирнокислотный состав и выполняют разные роли.

• Сливочное масло содержит преимущественно насыщенные жиры.

• Оливковое и многие другие растительные масла богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.

С точки зрения сердечно-сосудистого здоровья замена части насыщенных жиров ненасыщенными считается более предпочтительной.

Это не означает, что теперь нужно навсегда убрать сливочное масло из холодильника. Оно может использоваться в разумном количестве ради вкуса и быть частью разнообразного питания.

Но делать сливочное масло главным источником жиров в рационе — уже другая история.

Сколько яиц и сливочного масла можно есть?

Универсальной цифры, одинаково подходящей каждому человеку, нет.

Для здорового человека одно яйцо в день обычно может вписываться в сбалансированный рацион. При этом важна не только средняя частота употребления яиц, но и весь рацион.

Со сливочным маслом удобнее ориентироваться не на отдельную «норму масла», а на общее количество насыщенных жиров.

Международные рекомендации обычно советуют ограничивать их долю в рационе. Для человека, которому необходимо снижать плохой холестерин, требования могут быть строже.

И здесь обнаруживается еще одна причина не считать продукты по отдельности. 

Насыщенные жиры поступают не только из сливочного масла, но и из:

• жирного мяса;
• колбасных изделий;
• сыров;
• сливок;
• жирных молочных продуктов;
• шоколада;
• выпечки и некоторых десертов.

Поэтому небольшой кусочек масла в рационе с преимущественно ненасыщенными жирами — совсем не то же самое, что тот же кусочек масла поверх уже очень богатого насыщенными жирами меню.

Миф или правда?

Миф № 1. «Яичный желток повышает холестерин»

Частично правда.

Желток содержит много пищевого холестерина, и его употребление может влиять на показатели липидного обмена. Но степень реакции индивидуальна, а пищевой холестерин нельзя напрямую приравнивать к холестерину крови.

Миф №2. «При высоком холестерине яйца запрещены»

Миф.

Повышенный холестерин не означает автоматического полного отказа от яиц. Ограничения зависят от липидограммы, общего рациона и сердечно-сосудистого риска.

Миф № 3. «Сливочное масло вредно потому, что в нем много холестерина»

Миф.

Холестерин в нем действительно есть, но в обычной порции его значительно меньше, чем в яйце. С точки зрения плохого холестерина гораздо больше внимания заслуживает высокое содержание насыщенных жиров.

Миф № 4. «Сливочное масло полезнее растительного, потому что оно натуральное»

Миф.

«Натуральность» ничего не говорит о влиянии жирных кислот на липидный обмен. Растительные масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами, имеют важное место в здоровом рационе.

Миф № 5. «Если продукт содержит холестерин, его лучше не есть»

Миф.

Наличие пищевого холестерина — только одна характеристика продукта. Гораздо важнее его полный состав, количество, частота употребления и рацион в целом.

Миф №6. «Яйца и сливочное масло могут быть частью правильного питания»

Правда.

Но «могут быть частью» и «можно есть без ограничений» — совершенно разные утверждения.

Что в итоге?

Яйца и сливочное масло действительно связаны с холестерином — но совсем не так просто, как принято было считать раньше.

Яйца содержат много пищевого холестерина, но сравнительно немного насыщенных жиров и одновременно являются источником полноценного белка, холина и других питательных веществ.

В обычной порции сливочного масла холестерина значительно меньше, зато оно является концентрированным источником насыщенных жиров. Поэтому с точки зрения липидного обмена эти два продукта нельзя оценивать одинаково.

Главный пищевой миф заключается в самой формуле «холестерин в продукте = высокий холестерин в крови».

Современный подход гораздо шире: значение имеют количество насыщенных и ненасыщенных жиров, пищевой холестерин, клетчатка, общая калорийность, структура рациона и индивидуальный сердечно-сосудистый риск.

Поэтому здоровому человеку не нужно бояться яйца из-за желтка или полностью отказываться от сливочного масла. Оба продукта могут быть частью правильного питания. Вопрос — в количестве, балансе и в том, что находится на тарелке вместе с ними.